Dieta low FODMAP jest coraz bardziej popularna wśród osób, które zmagają się z problemami trawiennymi i szukają ulgi w dolegliwościach takich jak zespół jelita drażliwego. FODMAP to grupa fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, które mogą być trudne do strawienia przez niektóre osoby. Obniżenie ich spożycia może przynieść ulgę w objawach. Przedstawiamy przepisy, które pomogą Ci wprowadzić zdrową i smaczną dietę low FODMAP.
1. Owsianka z jagodami i syropem klonowym
Owsianka to pożywne śniadanie. W wersji low FODMAP wystarczy zamienić mleko na bezlaktozowe i dodać do niej świeże jagody oraz odrobinę syropu klonowego. Gotuj płatki owsiane w bezlaktozowym mleku do uzyskania pożądanej konsystencji, a następnie dodaj garść jagód i polej syropem klonowym. To sycący początek dnia!
2. Kanapki z awokado i jajkiem na twardo
Awokado, które jest bogate w zdrowe tłuszcze, świetnie komponuje się z jajkiem na twardo. Posmaruj kromkę bezglutenowego pieczywa pastą z awokado z odrobiną soli i pieprzu, a następnie połóż na niej plasterki ugotowanego na twardo jajka. Dla zwiększenia smaku można dodać świeże zioła, takie jak szczypiorek.
3. Sałatka z komosą ryżową i pieczoną marchewką
Komosa ryżowa to doskonała baza dla sałatek. Upiecz marchewki z odrobiną oliwy z oliwek, soli i pieprzu, a następnie wymieszaj je z ugotowaną komosą. Dodaj świeże liście szpinaku i pokrojoną paprykę. Dla dodania smaku możesz dodać orzechy włoskie i dressing z soku z cytryny oraz oliwy z oliwek.
4. Zupa z dyni z imbirem
Zupa dyniowa to klasyczne danie jesienne. Dynię pokrój na kawałki, ugotuj z bulionem warzywnym low FODMAP, dodaj starty imbir i zmiksuj całość na gładką masę. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej. Podawaj z bezglutenowym chlebem.
5. Pieczony łosoś z pieczonymi ziemniakami
Łosoś jest bogatym źródłem tłuszczów omega-3. Na kawałki filetu z łososia nałóż mieszankę posiekanych ziół, odrobiny soli i cytryny. Piecz go w piekarniku razem z ziemniakami przyprawionymi tymiankiem i oliwą z oliwek. To danie jest zdrowe i sycące.
6. Omlet z szpinakiem i pomidorami
Omlet to szybkie i proste danie idealne na śniadanie czy kolację. Ubij kilka jajek, dodaj świeże liście szpinaku i pokrojone pomidory. Smaż na patelni aż masa będzie ścięta. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Możesz podać z bezglutenowym pieczywem.
7. Makaron z cukinii i bazyliowym pesto
Cukinia jest świetnym zamiennikiem tradycyjnego makaronu. Użyj spiralizera, aby uzyskać spaghetti z cukinii. Zblenduj świeżą bazylię, oliwę z oliwek, orzechy włoskie (zamiast piniowych, które mają wysoki FODMAP) i odrobinę soli. Wymieszaj cukinię z pesto i podawaj na zimno lub lekko podgrzane.
8. Kurczak pieczony z cytryną i ziołami
Ziołowy kurczak to klasyka w każdej kuchni. Marynuj piersi z kurczaka w soku z cytryny, oliwie z oliwek, soli i ziołach takich jak tymianek i rozmaryn. Piecz w piekarniku do momentu aż mięso będzie soczyste i dokładnie upieczone. Podawaj z warzywami gotowanymi na parze.
9. Ryż kokosowy z krewetkami
Ryż kokosowy to egzotyczne danie, które można łatwo przyrządzić w domu. Ugotuj ryż w mleku kokosowym, dodając szczyptę soli. Krewetki podsmaż na patelni z odrobiną imbiru i czosnku, następnie dodaj do ryżu i dokładnie wymieszaj. Podawaj z posiekaną kolendrą.
Dieta low FODMAP może być smaczna i różnorodna. Polega na spożywaniu produktów, które są łatwe do strawienia, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze. Te przepisy pozwolą Ci cieszyć się zdrowymi posiłkami każdego dnia, nie rezygnując z przyjemności, jaką daje jedzenie.